一日三餐合理饮食搭配

时间:2024-09-15 07:13:10
一日三餐合理饮食搭配

一日三餐合理饮食搭配,常言道,民以食为天,美食美味常常为我们的生活添彩,而营养均衡的问题也是很重要的,下面来看看一日三餐合理饮食搭配。

  一日三餐合理饮食搭配1

完美早餐需要4—5种食物:奶、蛋、豆(豆浆)可以三选二,蔬菜至少保证1种,两种主食(燕麦、馒头等),也可有1种水果。

丰盛午餐需要5—6种食物:瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种,绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种,2种主食(杂粮杂豆饭、发糕、窝头等)。

简单晚餐需要4—5种食物:食物选择与午餐相似,可以制作蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。

当然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”,包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心,加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。


  

古人有“过午不食”的说法,这与其作息时间相契合。古人早睡早起,一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化,睡得较晚,工作繁重,对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人,不仅不利于健康,还会增加患病的风险。

早餐最基本的搭配是,主食,蛋类/奶类/豆制品,蔬菜水果及坚果类。

如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些简便的.早餐。如:

即食燕麦粥:可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可加入小麦胚芽、牛奶等;

八宝粥:可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制;

五谷杂粮饮:将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择;

此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它们都能提供优质的蛋白。

  一日三餐合理饮食搭配2

另类主食更健康

“主食这个词汇,只有在亚洲才有,而欧美人似乎不那么在意。很多人都说,无论吃了多少鱼肉蔬菜,只要不吃主食,就觉得没吃饭,一顿饭没完成。

可是,什么叫做主食呢?问到这个问题,有人会说,是米饭馒头。有人说还包括玉米小米之类杂粮。有人说,还包括红豆绿豆之类。

那么,花卷发糕烧饼大饼算不算?恐怕多数人都会说:算。

再问问,粽子、汤圆、月饼算不算?就有人开始犹豫了。粽子大米做的,该算吧。难道月饼也能算主食?那不是点心么?再问,绿豆糕算不算主食?几乎所有人都摇头,说绿豆糕肯定是零食点心。

前年的中秋节,新华网的记者来采访有关月饼的话题。我说,吃了月饼,就要减少主食,因为它是粮食做的,碳水化合物为最主要成分。记者的眼睛瞪得多大,说,她此生从未想到,月饼居然归在主食类别当中......

我说,主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时,主食也能给膳食提供三分之一到二分之一的蛋白质,所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来,各种粗粮,淀粉豆,薯类,还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。


  

不过,如果选择用这些“另类主食来替代白米白面,好处是显而易见的。它们几乎都有自己的.“绝招。比如说,土豆的维生素C含量堪比番茄,而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C,至少比苹果多。与精米白面相比,它们的B族维生素含量也比较高,而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米,同样吃饱的程度,主食中提供的钾就多了好几倍。

最要紧的是,这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维,都是白米白面所难以比拟的。比如说,按同样淀粉含量来算,藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富,白米难以望其项背。从血糖反应来说,这些食品也都比白米要低。

所以说,为了控制血糖,为了减肥,为了延缓衰老,哪怕只为了丰富我们的饮食生活,实现营养多样化,也应当经常用这些“另类主食来替代每天三餐的白米白面啊!

水果:餐前?餐后?两餐之间?

1.餐前:

水果中含有大量的糖,并且主要是果糖或葡萄糖,这两种糖均为单糖,在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此,用水果来补充糖份,特别是在低血糖状态下作糖份和能量的补充,其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维,进食后可产生饱腹感,可缓解身体对食物的需求。

2.餐后:

很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实,饭后马上吃过多的水果,会造成血糖浓度迅速增高,增加胰腺的负担;同时会阻碍甚至中断体内的消化过程,增加肠额外负担,减少某些营养素的吸收。

3.两餐之间:

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的,可以每天在上午9-10点,下午3-4点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1-3次水果均可,种类和数量并无严格地限制;糖尿病患者在血糖稳定的前提下,每日可在两餐间摄取1次低糖型或中等量糖的水果,如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等。数量约200克左右。

喝汤:餐前?餐后?

首先我们看看汤有几种?

1.清汤:以瓜菜为主制作,如:白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笙、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。

2.浓缩汤:以骨头和去皮肉为主长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是,这类汤由于含有大量嘌呤,痛风病人不宜。

3.其它汤:凡是加有果实类(如木瓜、苹果、雪梨、无花果、红枣、圆肉、莲子等)、药材类(如党参、当归等)、根茎类或干豆类的汤水,入口甜味或粉质感重的,喝太多会升高血糖,因此,对糖尿病患者而言,不宜一次性大量饮用。

餐前饮少量的汤,可以“唤醒你的胃,还可以补充体内的水分,润滑并保护口腔、食道肠胃,有利于溶解食物,促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤,会稀释消化液,影响对食物的消化吸收。此外,胃的体积是固定的,大量的汤会占用胃部一定的体积,减少正餐的摄入量,降低摄入食物的丰富性和全面性。因此,对于清淡的汤和其它的汤可以在饭后适量饮用一碗。

  一日三餐合理饮食搭配3

早中晚 3:4:3

俗话说,“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”,尽管每个人吃多少的总量可能有差异,但比例分配可参考3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。

晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。

值得提醒的是,这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。

如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。当然,这个比例也不是一成不变的.,可根据不同的能量需求适当调整,如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。


  

鱼肉蛋 2:2:1

按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。具体摄入量可灵活调整,大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2:2:1,并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

吃饭大家都会吃,但是要吃的健康,吃的合理,我们上面介绍了,大家可以按照上面说的做,做好饮食养生,可以保证你的健康,保证你获取足够的营养,一定要做好饮食养生,一定要做好数字比例。

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