三餐搭配食谱

时间:2024-09-01 17:46:05
三餐搭配食谱

人是铁,饭是钢。一天之中,吃是必不可少的。健康饮食讲究:早饭吃得好,午饭吃得饱,晚饭吃的的少。那么一日三餐应该怎么搭配才最有营养呢?下面小编给大家分享三餐搭配食谱。

  三餐搭配食谱1

餐单示例:

1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评:

粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;

大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位;

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;

脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物;

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。


  

午餐:

通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例:

1. 焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2. 胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评:

l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;

l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;

l 紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;

l 菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。

晚餐:

一天的`辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。

餐单示例:

1. 糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2. 鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评:

l 动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。

l 长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。

餐间小点:

芝麻饼干(1~2块);

阿胶贡枣(6~8个);

蜂蜜核桃仁(3个);

香蕉(1根);

草莓(150克)

以上所列食物任选2项。

营养点评:

l核桃含有极丰富的亚油酸,可帮助脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。

  三餐搭配食谱2

早餐:一杯青瓜薄荷饮

原料

小青瓜4根、香梨2个、薄荷叶20克、白糖20克、白开水60毫升、冰块随意;

做法

1、青瓜、雪梨切块,薄荷洗干净沥干;

2、将青瓜、香梨、薄荷叶,加上白糖,放入搅拌机,加入白开水打2个小时;

3、用筛网过滤2~2次青瓜梨汁,加入冰块就可以饮用啦!

功效与作用

青瓜是天然的瘦身食物,加入雪梨可以滋润肌肤,帮助排毒的同时健康瘦身,每天喝上一杯青瓜梨汁,夏季轻松瘦身还能消暑。

午餐:蔬菜意面浓汤

  

原料

西红柿2个、土豆1/2个、胡萝卜1/2个、芹菜2段、蒜瓣2个、洋葱1/4只、卷心菜1/8棵、意大利面50克

配料

高汤3碗、黄油25克、橄榄油20克、盐少许、胡椒粉少许;

做法

1、番茄、萝卜、土豆切块,芹菜切小段,卷心菜切片,拍碎大蒜;

2、用锅煮融黄油块,放入蒜粒、洋葱爆香;

3、加入土豆、萝卜、番茄翻炒;

4、西红柿出水后加入高汤,小火煮,等到萝卜和土豆都变软;

5、加入意面,5分钟后加入卷心菜和芹菜,煮熟出锅。

功效与作用

蔬菜意面浓汤含有大量的纤维素,可以帮助排毒,同时增加饱腹感,营养美味又低热量,中午就喝上一碗蔬菜意面浓汤就已经足够了。夏天瘦身的话可以多煮点蔬菜意面浓汤来吃。

晚餐:瘦身沙拉

材料

金枪鱼罐头适量,苹果1/4个,洋葱1/4个,玉米粒适量,消化饼干4块,彩椒少许,柠檬汁、橄榄油、白糖、精盐适量

做法

1、从金枪鱼罐头取出几块鱼肉,消化饼干4块,苦菊适量,彩椒,洋葱,玉米粒少许,鱼肉沥去油,青红椒撕成小块,洋葱切成小细条,消化饼干掰成小块,然后开始摆盘;

2、苹果、洋葱分别切成小条状,放入搅拌机中搅碎,用碗装好。

3、橄榄油4大匙,柠檬汁2大匙,白糖1大匙,精盐少许,放入苹果碗中搅拌。

4、将苹果碗中的沙拉酱洒在拼盘上就大工告成了。

功效与作用

低糖低热量的`减肥沙拉是夏季的最佳食物,苹果营养价值高,含有大量果酸,帮助排毒养颜,橄榄油和柠檬汁都有不错的瘦身效果,夏天多吃这款减肥沙拉可以让你轻松减肥。

《三餐搭配食谱.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式