两头起的标准动作

时间:2024-05-14 07:18:42
两头起的标准动作

两头起的标准动作

两头起的标准动作,两头起是生活中许多人健身都会用到的动作,人们只要锻炼到位,身体就能达到很好的锻炼效果。那么关于两头起的标准动作怎么做?下面一起来看看!

  两头起的标准动作1

1、俯卧两头起

俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

标准动作:

a、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直;

b、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置,继续下一次动作。

注意:

a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度;

b、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;

c、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

2、仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V,因此称为V —up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼部位:腹直肌整体、臀部、背部肌群。

标准动作:

a、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

b、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。

注意:

a、不屈膝,直腿。

b、不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

c、还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。

3、仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,如果锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。

目标锻炼部位:腹直肌整体

动作要领:

a、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

b、收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。

c、在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意:不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

4、侧卧两头起

侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起,也是能锻炼腹肌的有效动作。

目标锻炼部位:肋间肌、腹外斜肌、腹肌。

动作要领:

1、侧躺,身体右侧着地,右臂向你面前伸出,手掌朝下撑在地面上。左手抱头,左肘向上指向天花板。

2、双腿伸直并拢,只让髋部弯曲,让左腿膝盖贴近你的左肘,此时,你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。

3、缓慢地把腿放下,但不要完全放下,不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。

注意:左右每边完成15—20个,练习4组。

两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作,能起到很好的锻炼效果,那两头起的标准动作是怎么样的呢?

5、团身两头起

团身两头起相对来说,动作难度更大一点,对腹部刺激也比较大。

目标锻炼部位:腹肌。

动作要领:

a、仰卧,两手抱头。

b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起,背部和两腿抬离地面,臀部撑地,眼睛平行于膝盖,两腿并拢保持平衡,然后缓慢还原。

注意:腹部紧张,两手肘关节靠近膝关节。

  两头起的标准动作2

一开始让我们身体平躺好在地面上,这时候身体保持自然放松好,并且双腿并拢。这时候我们双腿向斜上方抬起,并且还是保持双腿伸直,此时我们腹部发力,让我们上半身也能够慢慢起来离开地面,并且也是处于倾斜的状态,这时候我们身体两侧是形成一个倒三角的形状。接下来我们要一直坚持这个动作,保持时间至少在30秒之后再放松,然后重新开始动作。每次可以完成3~5组。

仰卧两头起动作主要锻炼哪里?

这个动作最主要的'就是能够锻炼我们的腹部肌肉,因为在完成动作的过程中,我们的腹部始终是处在收紧的状态,并且此时腹部下沉,能够明显的感觉到我们的腹部在发力,所以有比较明显的锻炼效果。另外我们在完成动作时,背部离开地面,也需要肌肉支撑我们完成动作,所以也有锻炼效果,同时我们的双腿向斜上方抬起,也有好的刺激作用,经常完成动作也能够起到瘦腿的作用。

仰卧两头起动作需要注意什么?

虽然这个动作比较简单,并且动作的安全性非常高,但是在完成动作的时候,也需要注意做标准到位,不要让身体向两侧倾斜,并且尽量让自己坚持的时间久一些,这样锻炼的效果也比较明显。如果我们觉得动作难度系数比较小,我们可以让身体倾斜的程度大一些,这样所起到的锻炼效果更明显。

以上就是关于仰卧两头起动作的介绍,这个动作的难度比较小,并且锻炼效果非常不错,很适合我们日常进行,但是也需要长期坚持下来才行。

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