拉伸简易确不简单

时间:2024-04-30 10:49:21
拉伸简易确不简单

拉伸简易确不简单

拉伸简易确不简单,拉伸是现今健身者常见的放松肌肉的方式,大体上分为两种:其一是健身者本人用自身之力对身体某个部位的肌肉拉伸,下面我们看看拉伸简易确不简单相关内容。

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1 、拉伸多长时间为好?

从专业的角度讲拉伸,其原则可简化为4个字,安全有效。所谓安全是指存拉伸过程中,要保证被拉伸部位的肌肉和软组织不会受伤:所谓有效,是指通过拉伸能在短时间内达到最佳预期效果。

常见不少人在拉伸过程中,满脸扭曲的表情,甚至感到十分疼痛。事实上,疼痛是人体一种本能的自然保护功能,即,在遇到外界一定程度的破坏力时,人体会以疼痛的方式发出警告,接下来,肌肉会对疼痛产生自然反应——痉挛,以对抗外界的破坏力。这种感觉会成为一种记忆,让被拉伸者以后会对拉伸产生恐惧。因此,我认为,拉伸除了要注意上述两点原则外,还应再加上一点:舒服,即在这个过程中,尽可能地减少被拉伸者的疼痛或不适感。

而要做到上述的三点,其重要因素之一就是拉伸持续时间的掌控要得体。

很多研究都表明,拉伸应当持续一定的时间,这样可以让被拉伸部位的肌肉和软组织充分伸展和放松,但时间也不宜太长。一般建议,一次拉伸最好是30秒。从理论上说,这种规定无疑是正确的,但在实际操作中,这个规定却忽略了一个关键问题一一人对拉伸的反应,更具体地说,是人们对疼痛或不适的反应千差万别。我发现,有的人在被拉伸超过10秒后,肌肉就会因疼痛而变得紧张,而且程度与时俱增。其原冈很简单,人体的肌肉和软组织有大量的血管,因此拉伸时不光神经系统受到影响,也会使人体局部血液循环下降,出现缺血,从而引起不适。

鉴于此,我在实践中通常采取这样的办法:把一次拉伸的30秒,分成6个5秒加1秒。即,持续拉伸5秒后,再用一半的力度,轻轻放松1秒,但不要完全放开,让肌肉得到短暂的松解,血液进入肌肉,然后进行下一个5加1的单元,以此类推。当然,越往后,拉伸的力度就越大。这样的节奏会使被拉伸者疼痛感下降,舒适感增加,且同样可以达到最佳拉伸效果。

2 、如何掌握拉伸的力度?

在实际操作中,拉伸时用力过大过猛,往往是被拉伸者出现不适或疼痛的最主要的一个原因,因而是否合乎拉伸的原则和要求,另一个关键因素是拉伸力量大小的掌控。一般来说,主动拉伸时,由于本能和反应及时,拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题主要出现在被动拉伸上。

在长期临床实践中,我发现,要掌控好拉伸的力度,主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。可以采用这样两种办法防止过度——

①是注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度过大,以至于出现疼痛时,而目表情都会发生变化,因而后者常是前者的一个窗口或指标,拉伸时可以作为参考。

②是注意言语的表达。在被拉伸者处于卧位等看不到面目表情的情况时,可采取这种方式。在我们工作室,为了让被拉伸者较为准确地表达不适的程度,我们常采取一种名为“交通灯”的表达法:把没有明显不适的感觉,定为绿灯区;有一定的不适感,定为黄灯区,把疼痛感强烈,定为红灯区。出现某种感觉时,被拉伸者只要发出或“绿”或“黄”或“红”一个字,我们即刻明白其感觉状态,随时调整拉伸力度。

当然,人体感觉的个体差异很大,有的人即使痛感明显甚至出现了损伤,也不吭一声,因此要因人而异,多观察多询问,不能一味地等候被拉伸者的上述反应信号。

3 、拉伸要讲究顺序吗?

答案是必须的。

人体是一环扣一环的有机链条,每个环节对运动都会产生影响。一个环节发生僵硬,力就会集中于此。但要想把这个环节拉伸开,只顾一点,不计其余,常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开,才能让拉伸之力传人或集中到目标部位。因此,拉伸顺序显得尤为重要。

比如,对于腰肌劳损,我们常用仰卧位旋转拉伸的方法,即把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来,加快血液循环。但不少患者感到,拉伸者费了不少力气,被拉伸到的部位不是腰部,而是臀部甚至大腿后部。这是因为这种拉伸方法的发力点在膝盖,力的传导是由大腿到髋部的臀大肌,最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张,拉伸的力感就会转移到这个部位。所以,不要急于求成,一步到位,要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来,打通力的传导通路,然后再采用仰卧位旋转拉伸法,腰部的肌肉很快就会产生感觉。

什么是功能性拉伸?

功能性拉伸不是一种技术,而是我们近期推广的一种科学体系、一种康复理念,它是指采用一切可以使用的拉伸方法来解决身体功能上的问题。

这种体系要求,在拉伸前,要对人体做一番详细的检查和评估,旧,静态(站立坐卧)时、动态时(走跑跳)的身体姿态,找出身体结构上的问题和功能性障碍,分析其原因,据此开出个性化的运动处方,用各种拉伸方法,有针对性地调整和改善这些状况,使身体各个部位恢复良好姿态,发挥正常功能,减少劳损和伤病。

我们知道,身体的结构决定运动功能,而功能又会影响结构。现生不少人久坐不动,出现各种体态问题,如,静态时探头团肩、驼背、塌腰、罗圈腿;动态时,脚弓塌陷、脚外翻、膝盖内扣,髋部左右摆动等。这些都是由于身体结构上出现异常,引起前后左右上下肌群力量的不均衡对称,造成某个部位负荷过大,长久如此,伤病就在所难免。

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拉伸的好处:

一,拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

如果自己的肌肉灵活度比较高的话,我们在很多的日常活动中,以及健身训练中,都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

因为,我们的肌肉如果过于紧张的话,那么我们在很多种即将受伤的情况下,我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应,从而增大我们身体受伤的几率。

还有就是,如果我们的肌肉灵活度较高的话,自己的身体也会变好,有一句话是这么说的,那就是筋长一寸,寿延十年。其中的筋长在很大程度上,指的就是我们的肌肉灵活度了。

二,拉伸可以增加增加的肌肉代谢,促进恢复

我们很多人之所以会在健身训练结束以后,去进行一定的肌肉拉伸,在很大程度上就是这个原因。

我们的肌肉在进行完健身训练以后,会在很长的时间中都处于一个充血的状态,如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话,那么我们的肌肉的长时间充血状态,就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

所以说,我们最好在进行完健身训练以后,去进行一定的肌肉拉伸练习,从而帮助自己的肌肉恢复,让我们下次训练有一个更好的状态。

三,拉伸肌肉可以在一定程度上,增强自己的力量

我们得要知道的是,自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素,那就是自己肌肉的长度,如果自己的肌肉越长的话,那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

而我们的肌肉拉伸在一定程度上,就可以很好的增加增加的.肌肉长度,所以说,除了一定的肌肉力量训练,拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

健身后拉伸动作:

1、肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4、阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5、胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6、股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

作法:

a。 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c。 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7、腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8、内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

9、小腿伸展

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10、梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

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