睡前多久锻炼有助于睡眠

时间:2024-04-10 21:22:26
睡前多久锻炼有助于睡眠

睡前多久锻炼有助于睡眠

睡前多久锻炼有助于睡眠,现在人的生活压力变大,导致很多人睡眠不好,失眠影响的人们生活活动的各个方面,很多人通过运动来提高睡眠质量,那么睡前多久锻炼有助于睡眠呢?

  睡前多久锻炼有助于睡眠1

适度的运动的确有助于睡眠。运动可使我们第二天的代谢增强,头脑更清醒,精力更充沛。

不过,我们需注意运动的时间和强度。睡前2小时不宜吃太多东西和剧烈运动,所以运动最好是在白天。

当然,有的人白天没有时间,那最好是在睡前2小时之前,比如你要在23点睡觉,那么运动就一定要在21点之前。

另外,运动的强度不够或是过高,对睡眠的帮助都是不明显的,那什么是适度的运动呢?以轻度出汗为适量的运动标准,比如游泳40分钟、快走40分钟、跑步半个小时、骑自行车半个小时等。

睡前锻炼运动是否有助于改善睡眠

运动生理学专家认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚的运动对睡眠的改善是相当明显的,而且这个时间段户外大气的含氧健康指数也是最高的,所以这个时间段的'锻炼可以说最为合适。这一点大家普遍认可。

而对于晚间是否适合运动却要根据每个人的作息习惯来定,运动生理学专家建议无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。专家解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。但是专家主张,从健康考虑,21--23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉--三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。

所以为了充分地休息好,如果现实情况允许的话,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在23点之前,即使不行也尽量在24点之前入睡。

美国南卡罗来纳大学一位研究人员对此还做了专事观察实验,研究发现:睡前运动事实上能促进睡眠,减少焦虑情绪,提升体温。日本学者则认为,睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止,这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。不过,研究者也明确,现实情况中存在个体差异,也就是说,并非人人都能从睡前运动中获益。

所以,睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论,还要视每个人的具体情况而定,您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话,也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯,不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。

最后,通过结合各方面专家的实验调查结果和医学资料,我认为同时我也主张:首先应该优先选择下午或者傍晚的时间来进行体育锻炼。如果工作不允许的情况再选择晚上锻炼,尽量安排在21点之前,运动时间半个小时为宜。运动完歇息一个小时后洗个热水澡,洗去汗啧和疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期,从而提高睡眠质量。

  睡前多久锻炼有助于睡眠2

适合睡前做的有氧运动有哪些

动作一、腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

动作二、小腰运动

我们可以脸朝天仰卧,双膝弯曲,两只脚并拢,让肩膀位于床沿上。我们可以借助腹部的力量,做一做仰卧起坐运动,注意我们要尽可能的降低我们的速度,每次我们可以做12下,最好每次做俩组,这能够很好的的锻炼我们的腹部和腰部,练我们的马甲线。

动作三、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

动作四:大腿整顿动作

左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

睡前按摩助睡眠

睡前保健操

1、腹部肌肉

身体平躺床上,将两侧的膝盖夹紧,将腿部弯曲成90度,这时候用力将上半身抬起,将双手伸直放在膝盖上方。保持这个动作数秒钟,来回重复10次。

2、单侧盘坐身体下压

长坐姿,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直、上半身缓慢前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10~15秒,重复10次,换边。刚开始碰不到脚尖,可视自己柔软度,扶住小腿或脚踝即可。

3、腰部转体运动

双手向两侧打开伸直,身体呈十字型仰躺,将右脚膝盖弯起后,跨过左大腿,往左侧压下,直到侧腰部感觉紧绷,头向右看,注意肩膀不可离地,持续10~15秒,重复10次,换边。

4、侧腰及肩部伸展

身体站直,右手抓住左手的手腕,将自己的头部尽量的向后方仰,然后向左侧弯曲,一直感觉到腰部有被拉伸的感觉。持续时间保持在10秒钟。这个动作反复做10次。然后换一边,继续这个动作。

5、脚踝旋转

以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。预防腰部疼痛的肌力训练。

伸展操除了放松,还能帮助血液循环,提高关节的可动范围,达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。

腹部肌肉以1公分最理想,但中高龄的人很少能达到标准,腹肌不够有力时,很容易姿势不良,引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力,帮助脊椎承重,应及早锻炼。

6、上背伸展运动

双腿跪在床身,两手尽可能的向前伸展,做猫式伸展。同时还要注意自己的肩部要贴紧床上。反复做这个动作10次。站着做也可以,这样还能够有效的缓解开车时候的疲劳。

为了使身体更加放松柔软,可以在入浴后做伸展操,也是很好的睡前活动。长时间开车时,伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳,尽可能下车做,让身体整个伸展。

7、侧腹部肌肉

侧躺,用单手撑住头部,另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体,双脚并拢后向上抬高,停留5~10秒后放下,重覆10次,换边。

8、背部肌肉

俯躺,腹部下垫一枕头,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身体呈水平即可,停留5~10秒后放下,重覆10次。有椎间盘突出的人不宜。

9、背伸展运动

趴跪姿,双手尽可能向前伸展,同时将肩膀下压,持续10~15秒,重复10次。站著就可以进行,适合开车疲劳时做的伸展运动

为了使身体更加放松柔软,可以在入浴后做伸展操,也是很好的睡前活动。长时间开车时,伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳,尽可能下车做,让身体整个伸展。

  睡前多久锻炼有助于睡眠3

睡前做瑜伽的好处

Look1:消除疲劳放松身体

趁着睡觉前的时间练习瑜伽,舒展放松自己疲劳了一天的身体和精神,帮助自己快速进入睡眠状态。

双手鸽王式练习,坐在地上左腿向右弯曲,右腿向后伸展向上弯曲小腿,上半身向后仰,头顶挨住右脚掌,双臂同时从肩膀上向后弯曲,双手手指捏住右脚趾。睡前适合做什么运动,当然是舒缓型瑜伽,消除疲劳练完好睡觉。

衍伸版的头肘倒立,同时加强对我们腰椎的锻炼,弯腰曲腿小臂撑地,身体向上做倒立动作,之后让双腿向着背后方向向下压,直至脚掌撑地,保持双腿伸直。

Look2:提升睡眠质量为第二天储蓄能量

有时候玩手机太过兴奋也是会影响睡眠状态的,这时候练习瑜伽就能让你快速平静下来,更快的进入睡眠状态。

简化的船式瑜伽,臀部着地向前伸直双腿让它们保持并拢,身体向后靠,双腿保持原状向上伸直,双臂分别弯曲,小臂贴着双腿小腿。

弓式的变式,趴在地上向上弯曲双腿,右脚掌贴在头顶,左脚向上抬起,上半身向后抬起来,向后伸出手臂,双手分别捏住同侧脚趾。睡前适合做什么运动,当然是舒缓型瑜伽,消除疲劳练完好睡觉。

战士式的变式,双腿做标准弓步动作,左腿向前弯曲,右腿向后伸直,上半身稍微向后倾,右臂向后伸直,手掌贴在右腿膝弯处,左臂伸直向上。

坐在地上右腿盘起来,左腿向后伸出向上弯曲小腿,脚掌靠在脖颈侧面,左臂绕过左腿向前弯曲,手指抓在右脚趾上,右臂向后弯曲,手指抓住右脚。

Look3:用饱满的精神迎接新的一天

睡眠质量好第二天精神才会好,瑜伽体式除了帮我们放松身体,同时能直接锻炼到我们的大脑,保证我们饱满的精神状态。

起飞式练习,弯腰,贴着腰腹两侧弯曲手臂,手掌着地,身体用力向上抬起双腿,左腿向后上当伸直,右腿向左侧伸直,搭在左手肘上。

神猴式的变式,坐在地上向身体前后伸展双腿,让它们保持在同一直线上,向下弯曲上半身,让它和右腿挨住,双臂向上伸直,手指在右脚掌前握在一起。

全莲花肩倒立的延伸体式,平躺在地,手臂在身体两侧向下伸直贴地,腰部用力向上抬起双腿,除手臂仔肩部以下完全离地,双腿在空中盘起来,脚掌相互搭在另一条腿的腿面上。

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