有氧瘦身运动有哪些

时间:2024-03-02 21:22:18
有氧瘦身运动有哪些

有氧瘦身运动有哪些

有氧瘦身运动有哪些,好的身材可以让我们心情愉快,有氧运动是大多人减肥时都会选择的运动。在瘦身方面确实有比较大优势,那么有氧瘦身运动有哪些呢?下面我们一起来学习下吧。

  有氧瘦身运动有哪些1

1、骑自行车

燃烧的卡路里:500-1000/小时

骑自行车能有效减去脂肪,同时,出汗有利于排除废弃物和皮肤新陈代谢。自行车运动对于人们来说老少皆宜,没有特别技术要求,使用于普通大众。

此外,骑自行车能很好锻炼肌肉。它全身肌肉的运动达到70%。在踩动脚踏板的时候,可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手,可以使背部肌肉得到锻炼,同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

2、跳绳

跳绳燃烧卡路里:880卡/小时

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

3、游泳

燃烧的卡路里:大约800/小时

游泳是一项全身性的运动,能锻炼所有的肌肉,而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大,人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍, 因此能消耗更多的热量。游泳的时候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼,不知不觉就能减掉全身的多余脂肪,让你的体型日渐完美。

4、跳舞

燃烧的卡路里:600-800/小时

跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能练到。

5、负重走

燃烧卡路里:464卡/小时(穿负重马甲走)

燃烧卡路里:

在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。

负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。

如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:211卡

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:232卡

持长杆走30分钟所消耗的热量:253卡

6、爬山

燃烧卡路里: 大约400卡/小时

爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。

  有氧瘦身运动有哪些2

1、有氧慢跑:

十大有氧运动中,慢跑无疑是有氧运动中的'首选,因为它比较简单,而且没有任何技术上的要求,只需要一双合脚的跑鞋,就可以随时随地的跑起来,无论是在室内跑步机上跑步,还是在小区里慢跑,都是非常不错的运动。

2、游泳:

游泳是一项全身性的有氧运动,不同的泳姿可以锻炼的部位也不同,在夏天到来时,可以在大海中畅游。是非常解暑的运动。

3、跳绳:

当你在办公室工作一上午后,适当的跳绳可以缓解紧张的神经,一小时的跳绳运动也是可以起到锻炼目的,对于场所的选择没有过多限制,非常适合上班族。

4、波比跳:

波比跳被称为“脂肪杀手”。不过波比跳的难度系数比较高,一般人完成五个都有一定的难度。需要较好的耐力、核心力量及爆发力。

5、攀岩:

攀岩运动的难度也是比较大的,在攀岩过程中,身体的每一块肌肉都要发力,体重70公斤的男性在进行30分钟的攀岩后,可以消耗490大卡。

6、登山:

在天气好的时候爬爬山,看看风景也是一项有效燃脂的有氧运动。可以在周末与家人一同进行,增进感情的同时又能塑形减脂。

7、骑车:

骑自行车也是有氧运动,通过骑车可以让你看到更多的风景,但需要注意在交通比较安全的地方进行,尽量不要在夜间骑行。

8、Tabata:

Tabata是一种高强度练习,现在现已被很多健身教练引进到课堂中。它可以短时间内消耗体脂。但需要注意的是,网络上流传的4分钟tabata教程是无法减脂的,普通人在刚接触时也无法保证动作质量。所以,如果想尝试Tabata训练,建议先从低强度开始,慢慢练习爆发力和耐力。

9、划船机

做划船机的动作时,会带动多个肌肉群,如背部、肩部、核心等等。是可以减脂又增肌的动作。而且划船机比较传统的跑步、深蹲,不伤膝盖,也不会粗腿。

《有氧瘦身运动有哪些.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式