瘦腰瘦腿的瑜伽动作

时间:2024-02-27 17:10:18
瘦腰瘦腿的瑜伽动作

瘦腰瘦腿的瑜伽动作

瘦腰瘦腿的瑜伽动作,每个女性都不希望自己的腰部和腿部粗壮,因为腰部和腿部粗壮穿哪种漂亮的裙子都不好看,而想要减去腰部和腿部的赘肉,下面分享瘦腰瘦腿的瑜伽动作!

  瘦腰瘦腿的瑜伽动作1

一、瘦腰的瑜伽动作

1、平躺在瑜伽毯上,整个背部要紧贴地面;

2、左脚膝盖弯曲脚掌踩地,右脚伸直抬起,与身体呈90度,双手抱着右脚膝盖后方,保持这样的状态,勾起右边脚,让后脚跟往上顶,同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候,要注意腰不能往离开地面,上浮起。左脚脚板要踩在地上,调整盆骨,让盆骨往下沉。

3、保持2的动作,用双手抱着腿向下压,尽量贴近身体。这时左脚脚掌还是要压着地面,臀部稍微离开地面,往上抬起来。就好像要从大腿跟开始,把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后,保持住这样的.姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

4、双手握住右脚脚踝的位置,更进一步向下压腿,贴近身体的位置,腿一定要伸直,然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作,换一边腿,重复做一次该动作。

二、瘦腿的瑜伽动作

1、平躺在瑜伽毯上,双手打开与肩膀成一字型,然后左脚膝盖弯曲,右脚伸直,左脚掌踩在右脚的膝盖上。

2、呼气,左边膝盖和腰部一起向右侧扭转,脸则要向反方向转,肩部和胸部保持不动,这时用右手轻轻地按住左腿,进一步转动身体,拉伸腿部到腰部的身体部位。然后,保持住这样的姿势10秒钟。

3、保持2的动作,右膝盖也弯曲,用左手握住左脚掌,让脚后尽量靠近臀部。保持住这样的动作10秒钟。接着,恢复到原来仰面躺着的姿势,换一边,再重复做一次该动作。

  瘦腰瘦腿的瑜伽动作2

一、减肥瑜伽瘦腰动作

1、风吹树式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展。呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中。呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。

功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2、腰转动式

做法:站立,双脚打开要与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展。呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中。呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。

3、脊柱扭动

做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下。右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面。右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧。吸气,脊柱向上伸展立直。呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中。呼气,松开四肢。反侧同理。

功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。

4、侧伸姿势

做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5、眼镜蛇扭动

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展。呼气,脊柱后屈。吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟。吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

功效:减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,消除下肢的水肿。

6、蝗虫式

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽。吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

三、6大瘦腿瑜伽动作

1、半莲花脊柱扭转式

做法:

a、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

b、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

c、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

2、三角转动式

做法:

a、自然站立,两脚宽阔分开。深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

b、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

c、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

注:两侧保持的时间应一致。

3、猫弓背式

做法:

a、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

b、抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

c、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

d、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重复做5~10次,放松休息。

4、鱼式

做法:

a、平躺,双腿伸直并拢。

b、吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

c、双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

5、侧角伸展式

做法:

a、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

b、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

c、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

注:集中注意力伸展背和脊柱。胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

6、简化脊柱扭动式做法

a、坐立,两腿伸直。两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

b、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

c、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒。呼气,把躯干转回原位。换另一侧。

注:背不要弯曲。

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