塑造心形三角肌训练计划

时间:2024-02-27 16:33:15
塑造心形三角肌训练计划

塑造心形三角肌训练计划

塑造心形三角肌训练计划,拥有完美的肌肉是很多人健身的目的,而为了能有心形的三角肌,这些健身人士也愿意耗费大量的精力和时间,下面为大家分享塑造心形三角肌训练计划,一起来了解一下吧。

  塑造心形三角肌训练计划1

1、坐姿哑铃推举

热身组:1组15-18次

正式组:4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起,整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、L形哑铃侧平举

热身组:2组每组10-15次

正式组:3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短,确保每组力竭状态。

3、阿诺德哑铃推举:

3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4、前平举

正式组:4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。

5、哑铃直立划船:4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。

  塑造心形三角肌训练计划2

三角肌锻炼中的常见问题:

1、摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。

借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。

记住:侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作,如果要用大重量请换到推举中。

2、自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段,而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大。

因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的.破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩。控制好肌肉的全程用力,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。

3、举得太高

很多人在外展的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。比如,侧平举是一个肩外展动作,根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135度)肩胛骨负责(45-60度)。

当肩部外展不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责,而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责。如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

4、肩胛不稳

耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起,肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作,而三角肌却被掩埋。

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