阴瑜伽的25个体式图

时间:2024-02-27 16:56:22
阴瑜伽的25个体式图

阴瑜伽的25个体式图

阴瑜伽的25个体式图瑜伽在我们日常生活中也是非常受欢迎的一项运动,阴瑜伽结合了柔道和中医的方面,所以对于我们的健康有更多的益处,以下分享阴瑜伽的25个体式图。

  阴瑜伽的25个体式图1

1、第一式:猫伸展式

动作要领:

1、双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,吸气,屈肘,两臂前伸,下巴、胸部贴地。

2、大腿与地面垂直,在此维持3分钟,将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,在此维持1-3分钟。

3、松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。

作用:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏、脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,刺激肩胛骨,起到缓解肩背部疼痛的作用。

2、第二式:脚踝伸展式

动作要领:

1、屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

2、臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。

3、呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

作用:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

3、第三式:蝴蝶式

动作要领:

1、屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

2、腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

作用:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助,减轻妇女分勉痛苦。

4、第四式:半蝴蝶式

动作要领:

1、直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

2、腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。

作用:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?

5、第五式:骆驼式

动作要领:

1、在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝。

2、呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。

3、双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

作用:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节,刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉,滋养脊柱神经,强壮生殖系统,挤压按摩双肾,激发人体活力,纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。

6、第六式:猫拉尾式

动作要领:

1、右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

2、左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。

作用:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

7、第七式:毛毛虫式

1、直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。

2、腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次,最后一次维持3分钟。

3、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

作用:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。

8、第八式:婴儿放松式

动作要领:

直双膝,脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。

作用:非常舒适地放松全身的'肌肉。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?

9、第九式:悬挂式

动作要领:

1、站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾。

2、腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。

3、吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

作用:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。

10、第十式:鹿式

动作要领:

1、直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。

2、腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。

3、吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

4、吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

作用:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

11、第十一式:龙式婴儿龙式

动作要领:

1、双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推 ……此处隐藏716个字……>17、第十七式:脚趾蹲坐式

动作要领:

1、勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。

2、腰背挺直,重心放在脚趾趾上。

作用:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

18、第十八式:鞋带式

动作要领:

1、屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。

2、臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。

作用:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。

19、第十九式:蜗牛式

动作要领:

1、吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

2、臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。

3、松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。

作用:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

20、第二十式:狮身人面式

动作要领:

1、吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。

2、两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。

3、呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

作用:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?

21、第二十一式:方形式

动作要领:

1、直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。

2、吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

作用:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

22、第二十二式:蹲式

动作要领:

1、在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。

2、腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。

3、呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。

作用:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

23、第二十三式:天鹅式

动作要领:

1、吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地。

2、吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

3、右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。

作用:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

24、第二十四式:睡天鹅式

动作要领:

1、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。

2、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。

3、双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

作用:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?

25、第二十五式:大放松式

动作要领:

仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。

作用:放松全身让身体变得更加健康。

  阴瑜伽的25个体式图2

阴瑜伽是什么?阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。Paul Grilley 阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

阴瑜伽全套体式是怎么样的?阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。阴瑜伽全套体式如下:

阴瑜伽全套体式一、Anahatasana(Melting Heart)猫伸展式(融化的心)

阴瑜伽全套体式二、Ankle Stretch脚踝伸展式

阴瑜伽全套体式三、Butterfly蝴蝶式

阴瑜伽全套体式四、Half Butterfly半蝴蝶式:反体式,对侧练习

阴瑜伽全套体式五、Camel骆驼式

阴瑜伽全套体式六、Cat Pulling Its Tail猫拉尾式

阴瑜伽全套体式七、Caterpillar毛毛虫

阴瑜伽全套体式八、Childs Pose婴儿式

阴瑜伽全套体式九、Dangling悬挂式

阴瑜伽全套体式十、Deer鹿式:反体式,对侧练习。

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