阴瑜伽的25个体式图

阴瑜伽的25个体式图

阴瑜伽的25个体式图瑜伽在我们日常生活中也是非常受欢迎的一项运动，阴瑜伽结合了柔道和中医的方面，所以对于我们的健康有更多的益处，以下分享阴瑜伽的25个体式图。

1、第一式：猫伸展式

动作要领：

1、双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，吸气，屈肘，两臂前伸，下巴、胸部贴地。

2、大腿与地面垂直，在此维持3分钟，将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，在此维持1-3分钟。

3、松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。

作用：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏、脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，刺激肩胛骨，起到缓解肩背部疼痛的作用。

2、第二式：脚踝伸展式

动作要领：

1、屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

2、臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。

3、呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

作用：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

3、第三式：蝴蝶式

动作要领：

1、屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

2、腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

作用：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助，减轻妇女分勉痛苦。

4、第四式：半蝴蝶式

动作要领：

1、直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

2、腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

作用：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，强调了整个身体的放松，是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢？

5、第五式：骆驼式

动作要领：

1、在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝。

2、呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

3、双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

作用：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节，刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉，滋养脊柱神经，强壮生殖系统，挤压按摩双肾，激发人体活力，纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。

6、第六式：猫拉尾式

动作要领：

1、右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

2、左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

作用：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

7、第七式：毛毛虫式

1、直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

2、腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次，最后一次维持3分钟。

3、两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

作用：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

8、第八式：婴儿放松式

动作要领：

直双膝，脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

作用：非常舒适地放松全身的'肌肉。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，强调了整个身体的放松，是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢？

9、第九式：悬挂式

动作要领：

1、站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾。

2、腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。

3、吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

作用：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

10、第十式：鹿式

动作要领：

1、直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

2、腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。

3、吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

4、吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

作用：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

11、第十一式：龙式婴儿龙式

动作要领：

1、双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推 ……此处隐藏716个字……>17、第十七式：脚趾蹲坐式

动作要领：

1、勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

2、腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

作用：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

18、第十八式：鞋带式

动作要领：

1、屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

2、臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。

作用：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

19、第十九式：蜗牛式

动作要领：

1、吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

2、臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。

3、松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

作用：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

20、第二十式：狮身人面式

动作要领：

1、吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

2、两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。

3、呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

作用：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，强调了整个身体的放松，是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢？

21、第二十一式：方形式

动作要领：

1、直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。

2、吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

作用：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

22、第二十二式：蹲式

动作要领：

1、在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。

2、腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。

3、呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

作用：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

23、第二十三式：天鹅式

动作要领：

1、吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地。

2、吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

3、右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

作用：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

24、第二十四式：睡天鹅式

动作要领：

1、呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。

2、两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。

3、双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

作用：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，强调了整个身体的放松，是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢？

25、第二十五式：大放松式

动作要领：

仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

作用：放松全身让身体变得更加健康。

阴瑜伽是什么？阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。Paul Grilley 阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

阴瑜伽全套体式是怎么样的？阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。阴瑜伽全套体式如下：

阴瑜伽全套体式一、Anahatasana(Melting Heart)猫伸展式（融化的心）

阴瑜伽全套体式二、Ankle Stretch脚踝伸展式

阴瑜伽全套体式三、Butterfly蝴蝶式

阴瑜伽全套体式四、Half Butterfly半蝴蝶式：反体式，对侧练习

阴瑜伽全套体式五、Camel骆驼式

阴瑜伽全套体式六、Cat Pulling Its Tail猫拉尾式

阴瑜伽全套体式七、Caterpillar毛毛虫

阴瑜伽全套体式八、Childs Pose婴儿式

阴瑜伽全套体式九、Dangling悬挂式

阴瑜伽全套体式十、Deer鹿式：反体式，对侧练习。